Obsah:

8 natiahnutí krku a ramien na úľavu od bolesti
8 natiahnutí krku a ramien na úľavu od bolesti
Anonim

Práca a hra zaťažujú krk a ramená. Tu je návod, ako sa zotaviť.

Hlavy sú ťažké - približne 7 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti. To je veľký kus kosti na nosenie celý deň. Keď je vaša hlava sústredená na ramená a necháte chrbticu prirodzene sa naskladať, váš krk záťaž ľahko zvládne. Ak je však vaša hlava vypnutá na dlhší čas, napríklad keď sedíte v sedle bicykla alebo naťahujete krk na istenie, gravitácia a páka začnú pôsobiť proti vám.

Hlavným vinníkom napätia v krku a ramenách je nesprávne držanie tela, ako keď sa hrbíte pred obrazovkou počítača alebo pozeráte na telefón. Stres držíme aj v krku a ramenách. Či už ste športovec alebo pracujete za stolom (alebo horšie – oboje), je pravdepodobné, že ste zažili niekoľko bolestí.

Oslovili sme Caitlin Pascucci, učiteľku jogy a zakladateľku Sangha Studio vo Vermonte, aby jej obľúbené pohyby na zmiernenie napätia krku a ramien. Navrhuje robiť celú túto sériu dvakrát alebo trikrát týždenne, po tréningu alebo primiešať do rutiny jogy. Môžete si tiež vybrať svoje obľúbené pohyby a cvičiť ich denne.

Soví krk

Čo to robí: Naťahuje sval, ktorý sa ovinie od hrudnej kosti a kľúčnej kosti za uchom, nazývaný sternocleidomastoideus.

Ako to spraviť: Posaďte sa vzpriamene s vystretou chrbticou, otvoreným hrudníkom, uvoľnenými ramenami a krkom vycentrovaným v neutrálnej polohe. Pomaly otočte hlavu na pravú stranu, až kým nebude vaša brada nad ramenom a rovnobežná s podlahou. Držte sa tu a potom nakloňte bradu smerom nadol k ramenu. Pravou rukou môžete jemne držať zadnú časť hlavy, aby ste zvýšili natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Sediaci ohyb krku

Čo to robí: Naťahuje horné trapézové svaly na strane krku.

Ako to spraviť: V sede si dajte ruky za chrbát, prepnite si prsty a držte ich (dlaňami k sebe a kĺbmi smerujúcimi dopredu) na jednu stranu, tesne nad bedrovou kosťou. Pomaly nakloňte hlavu na tú istú stranu, aby ste sa uvoľnili – mali by ste to cítiť na strane krku medzi uchom a ramenom – a vydržte 30 sekúnd. Prepnite polohu ruky na druhú stranu, nakloňte hlavu týmto smerom a opakujte.

Eagle-Arms Pose

Čo to robí: Naťahuje zadnú časť ramien (deltoidy) a krk.

Ako to spraviť: V sede alebo v stoji natiahnite ruky na každú stranu a potom ich prekrížte pred sebou, ľavý lakeť cez pravý lakeť. Pokrčte ruky tak, aby vaše ruky smerovali k oblohe, a ak máte flexibilitu, obtočte si zápästia tak, aby sa vaše dlane stretli. Ak nemôžete dosiahnuť úplný kontakt medzi dlaňami, položte obe ruky na opačné rameno. Zdvihnite lakte tak, aby boli vaše nadlaktia rovnobežné s podlahou, aby ste zacielili na zadnú časť ramien. Súčasne pritiahnite bradu k hrudníku, aby ste zacielili na zadnú časť krku. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom opakujte od začiatku s pravou rukou prekríženou cez ľavú.

Sediaca horská póza

Čo to robí: Predlžuje ramená, hornú časť chrbta a latky.

Ako to spraviť: Seďte vzpriamene s dlhou chrbticou, otvoreným hrudníkom a uvoľnenými ramenami. Prepleťte si prsty a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú k oblohe. Pokračujte v tlačení dlaní k oblohe, aby ste predĺžili ramená a hornú časť chrbta. Vydržte desať sekúnd a sústreďte sa na hlboké, pomalé dýchanie. Potom sa s výdychom jemne nakloníte na pravú stranu, aby ste predĺžili ľavý široký sval chrbta pozdĺž boku tela. Podržte natiahnutie niekoľko sekúnd, nadýchnite sa, keď sa vrátite do stredu, a potom opakujte na druhú stranu. Pokračujte v kolísaní tam a späť niekoľkokrát a uvoľnite sa hlbšie do každého bočného ohybu.

Otvorte natiahnutie hrudníka

Čo to robí: Naťahuje prednú časť krku a svaly medzi lopatkami.

Ako to spraviť: Seďte so skríženými nohami a vzpriamene s dlhou chrbticou, otvorenou hruďou a uvoľnenými ramenami. Položte si ruky za hlavu na spodok lebky a jemne zakloňte hlavu dozadu, pričom sa rukami podopierajte. Mierne ohnite chrbát a predstavte si, ako vám oťažú lakte, aby vás vtiahli do natiahnutia.

Open Book Stretch

Čo to robí: Naťahuje prednú časť ramena, hrudník a šikmé svaly.

Ako to spraviť: Ľahnite si na bok s kolenami pri sebe a ohnutý v 90-stupňovom uhle, vo fetálnej polohe. Preložte si prsty za krkom tak, aby sa lakte takmer dotýkali (pozícia „zatvorená kniha“). Otočte horný lakeť nad a cez telo, ako keby bol na kĺbe, a potom ho pomaly nechajte klesnúť smerom k zemi na druhej strane. Zhlboka sa nadýchnite a otvorte hruď smerom k oblohe. Udržujte kolená na zemi a stlačené k sebe počas celého úseku. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Stretch na otváranie ramien

Čo to robí: Naťahuje rameno a hrudník.

Ako to spraviť: Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a rukami roztiahnutými na každú stranu, dlaňami k podlahe. Otočte hlavu doprava tak, aby bola položená na ľavom uchu. Pritiahnite pravú ruku tak, aby váš lakeť smeroval k oblohe a bol ohnutý približne o 90 stupňov. Pokrčte pravú nohu v kolene, potom ju zdvihnite nad telo, otáčajte ju a boky smerom von, tlačte nadol pravou rukou. Nechajte váhu zdvihnutej nohy vtiahnuť vás do natiahnutia, keď visí smerom k zemi (alebo sa dotýka opačnej strany). Držte napätie 30 sekúnd, keď sa postupne ponoríte hlbšie do natiahnutia. Vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane.

Variácia pozície personálu

Čo to robí: Otvára hrudník a prednú časť ramien.

Ako to spraviť: Posaďte sa vzpriamene s dlhou chrbticou a nohami na zemi pred sebou (ak máte stiahnuté hamstringy, seďte čo najrovnejšie). Položte dlane na zem tesne za boky s prstami smerom dopredu. Pomaly prejdite rukami niekoľko krokov dozadu, potom zatlačte do rúk, narovnajte lakte a zdvihnite hrudník. Zakoreňte stredom stehien a pri otváraní hrudníka nechajte lopatky skĺznuť po chrbte. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a nezabudnite pomaly a zhlboka dýchať.

Upravte si držanie tela

Tieto úseky pomôžu zmierniť boľavý krk a ramená, ale najlepším riešením je v prvom rade predbehnúť napätie. Vyhnite sa „textovému krku“držaním telefónu vyššie a na úrovni očí – alebo ešte lepšie, odložte telefón a vyjdite von!

Ak väčšinu dňa sedíte pri stole, zdvihnite obrazovku počítača tak, aby bola vo výške očí. V prípade potreby uložte krabice pod monitor.

Buďte si vedomí svojho držania tela. Posaďte sa vzpriamene, stiahnite ramená dozadu a hlavu držte v strede v neutrálnej polohe chrbtice. Na dobré držanie tela sa až príliš ľahko zabúda, takže Pascucci odporúča, aby ste si zakaždým, keď vstanete a vrátite sa na stoličku, vedome sadli, s pozornosťou zameranou na vyrovnanie, namiesto toho, aby ste sa bezhlavo ponárali do toho, čo ste práve robili. Využite túto chvíľu na prihlásenie a resetovanie.

Odporúča: