Obsah:

Zdravé recepty určené pre bežcov
Zdravé recepty určené pre bežcov
Anonim

Beh na dlhé trate môže byť náročný na žalúdok. Tieto potraviny môžu pomôcť.

Každý, kto má záujem o vytrvalosť, vie, že dlhý beh môže byť ťažký pre žalúdok. Beh na dlhé trate predstavuje väčšie riziko poškodenia čriev ako iné vytrvalostné športy, hovorí Ricardo Da Costa, vedec na cvičenie z Monash University v Melbourne v Austrálii. Pri ultramaratónoch trvajúcich štyri a viac hodín nie je nikto v bezpečí; jeden prieskum medzi pretekármi vytrvalostného behu Western States Endurance Run zistil, že 96 percent hlásilo poruchy GI.

„Len čo sa pustíte do konkurenčnej, intenzívnej vytrvalostnej práce, roztrhá to vaše črevo na kúsky,“hovorí Da Costa. Myslí to doslova: námaha vysokointenzívneho, nepretržitého cvičenia môže viesť k bunkovej smrti a malým léziám na sliznici žalúdka. To je dôvod, prečo vedci, vrátane Da Costu, študujú, ako zmierniť účinky namáhavého cvičenia na tráviaci trakt – a to, čo jeme pred a po dlhých behoch, môže mať veľký vplyv.

Vaše črevá na ultrabehu

Keď beháte, prietok krvi je presmerovaný z gastrointestinálneho traktu do svalov v práci, čím sa im dodáva kyslík a živiny. Za hodinu miernej námahy – joggingu alebo ľahkého behu – sa stratí 80 percent krvného zásobenia čreva.

Nervový systém tiež zohráva úlohu pri poruchách gastrointestinálneho traktu. Beh podnecuje reakciu tela na boj alebo útek a uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré zastavujú trávenie. Z evolučného hľadiska to dáva zmysel. „Keď sa hádate alebo pred niečím utekáte, nemusíte to tráviť,“hovorí Da Costa. V tomto ohrozenom stave má žalúdok problém spracovať sacharidy a tekutiny potrebné na cvičenie.

Počas dlhšieho časového obdobia môže beh, najmä ultra podujatia, ktoré trvajú štyri alebo viac hodín, opotrebovať sliznicu žalúdka a čriev. Pri každom behu bunky v čreve odumierajú, keď sú vyhladované krvou bohatou na kyslík, čo spôsobuje malé rezné rany. Tieto dva procesy narúšajú najmä horné črevo a môžu spôsobiť nevoľnosť, nadúvanie a zvracanie. Z dlhodobého hľadiska môže pokračujúce opotrebovanie GI traktu zhoršiť symptómy zápalového ochorenia čriev, ako je hnačka a bolesť brucha, najmä u ľudí predisponovaných k takýmto poruchám.

Hydratácia a diéta môžu pomôcť

Hydratácia a starostlivé dopĺňanie paliva môže znížiť črevné ťažkosti u vytrvalostných športovcov. Pitie dostatočného množstva tekutín upokojuje reakciu boja alebo úteku, čím sa znižuje odklon krvi. Jesť malé množstvo sacharidov tiež pomáha. "Ak gastrointestinálny trakt cíti, že je pozdĺž neho potrava, udržiava prúdenie krvi do oblasti," hovorí Da Costa. Ideálna rýchlosť je okolo 75 gramov sacharidov za hodinu, ale to sa veľmi líši medzi jednotlivcami a tým, koľko ich žalúdok zvládne.

V nedávnom prehľade Da Costa a jeho kolegovia zistili, že potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných uhľohydrátov, ako je kravské mlieko, cibuľa a celozrnné cestoviny, spôsobujú väčšie poruchy GI ako iné potraviny, keď sa jedia pred dlhým behom. Keď baktérie v čreve fermentujú tieto sacharidy ako palivo, proces vytvára plyn a vodu. To vedie k nahromadeniu tlaku v čreve, nadúvaniu a plynatosti. Zvýšený tlak v čreve tiež signalizuje žalúdku, aby prestal tráviť.

Da Costa zistil, že väčšina účastníkov, ktorí zmenili svoj výber jedla pred dlhým cvičením, znížila nepriaznivé symptómy počas aktivity o viac ako 60 percent. Tieto zmeny pomáhajú znižovať príznaky, ako je nevoľnosť a plynatosť, a umožňujú športovcom získať viac výživy z predzábehových jedál, pretože živiny z týchto potravín sú plne absorbované.

Recepty pripravené na spustenie

Aby sa tieto zistenia uviedli do praxe, Da Costa a ďalší odborníci na výživu z Monash University nedávno vydali kuchársku knihu Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, ktorá obsahuje recepty vyladené pre vytrvalostných športovcov. Tu sú dva obľúbené Da Costa:

Kuracie papájové kari s ryžou

(Jedzte tri až štyri hodiny pred cvičením)

Toto jedlo má vysoký obsah uhľohydrátov, bielkovín, vitamínov a minerálov – všetko dôležité na podporu veľkého behu. Autori vymenili mango za papája, ktorá produkuje menej plynu a vody v črevách, a rozhodli sa pre mliečne výrobky bez laktózy. Pripraví štyri porcie.

Ingrediencie

  • 1 šálka umytej ryže basmati
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja (alebo oleja s cesnakom)
  • 2 kuracie prsia bez kože, nakrájané na kocky
  • 8 zelených špičiek jarnej cibuľky, nakrájanej
  • 2 šálky bielej kapusty, nastrúhanej
  • 1 veľká papája, ošúpaná, zbavená semienok a nakrájaná na malé kocky
  • 1 hrsť čerstvého koriandra nasekaného nadrobno
  • 1 vrchovatá lyžička čerstvého zázvoru, strúhaného
  • 1 kocka kuracieho vývaru alebo bujónový prášok rozpustený v 6-7 unci horúcej vody
  • 1 hrsť sušených brusníc
  • 1 lyžička semien rasce
  • 2 vrchovaté čajové lyžičky jemného kari
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • 3-4 unce odstredeného mlieka bez laktózy
  • 2 vrchovaté polievkové lyžice smotany so zníženým obsahom tuku a bez laktózy

Pokyny

  1. Pripravte a uvarte ryžu tak, ako je uvedené na obale ryže.
  2. Kým sa ryža varí, vložte olivový olej, kuracie mäso, jarnú cibuľku a kapustu do veľkej nepriľnavej panvice. Varte na miernom ohni za občasného miešania, kým kapusta nie je jemne hnedá a kura prepečené (stred mäsa zbelie). Pridajte papája, koriander a zázvor. Miešajte a varte ďalších päť minút.
  3. Pridajte kurací vývar, brusnice, rascu, kari, soľ a korenie a dôkladne premiešajte. Prikryte a nechajte dusiť ďalších päť minút.
  4. Pridajte mlieko a smotanu, potom varte ďalších päť až osem minút, znížte teplotu na minimum a občas miešajte, kým omáčka mierne nezhustne.

Omeleta pre športovcov

(Jedzte po cvičení)

Táto omeleta má vysoký obsah bielkovín, uhľohydrátov a tukov, ktoré sú kľúčové pre obnovu, regeneráciu a rast svalov. Cesnakový olej nahrádza surový cesnak spôsobujúci nadúvanie a mliečne výrobky bez laktózy udržiavajú aktívny žalúdok šťastný. Pripraví štyri až šesť porcií.

Ingrediencie

  • 3-4 unce odstredeného mlieka bez laktózy
  • 12 vajec (6 celých vajec plus 6 bielkov), rozšľahané
  • 1⁄2 lyžičky mletej pažítky
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • 2 lyžice olivového oleja naplneného cesnakom
  • 1 stredná plechovka nových zemiakov, scedených a nakrájaných na kocky
  • 1 malá zelená paprika nakrájaná na kocky
  • 1 stredná plechovka baby mrkvy, scedená a nakrájaná

Pokyny

  1. Mlieko vložte do strednej miešacej misky. Pridajte vajcia, pažítku, soľ a korenie a dôkladne premiešajte.
  2. Predhrejte brojler na strednú úroveň.
  3. Pridajte olivový olej do stredne nepriľnavej panvice odolnej voči rúre. Keď sa panvica zohreje, pridáme rozšľahané vajcia. Zemiaky, korenie a mrkvu ihneď posypte rovnomerne cez nevarenú vaječnú zmes. Panvicu položte späť na oheň na štyri až šesť minút, kým sa nevytvorí pevný základ, pričom dávajte pozor, aby ste vajcia neprevarili.
  4. Odstráňte omeletu z ohňa a umiestnite panvicu pod brojler, kým sa vrch neopečie.
  5. Pred krájaním na plátky vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.

Odporúča: