Obsah:

Obviňujte svoje chúťky z nezdravého jedla na svoj nezdravý mozog
Obviňujte svoje chúťky z nezdravého jedla na svoj nezdravý mozog
Anonim

Pokiaľ ide o naše chute, nie sme iní ako naši predkovia jaskynných ľudí

Zdvihnite ruku, ak sa dokážete vžiť do tohto scenára: Vytiahnete z mrazničky čerstvú pintu Ben and Jerry’s s úmyslom vychutnať si pár súst. O dvadsať minút neskôr sa povaľujete na pohovke, na podlahe je prázdna škatuľa, hádate svoje životné rozhodnutia a sľubujete, že hneď ráno začnete s týmto novým fitness režimom.

Keby si mal viac pevnej vôle, však? Ukázalo sa, že by ste na seba nemali byť takí prísni: stojíte pred niekoľkými stovkami tisíc rokov ľudskej evolúcie v kombinácii s potravinárskym priemyslom zameraným na využitie vašich najsilnejších inštinktov. Dve nedávne knihy ďalej osvetľujú úlohu nášho mozgu pri často nekontrolovateľnej túžbe prejedať sa.

„Z 2,6 milióna rokov, odkedy sa objavil náš rod Homo, sme boli na 99,5 percenta lovcami a zberačmi, na 0,5 percenta sme boli samozásobiteľskými farmármi a na menej ako 0,008 percenta sme industrializovali,“píše Stephan Guyenet v The Hungry Brain. „Náš súčasný potravinový systém je starý menej ako storočie, čo nie je ani zďaleka dosť času na to, aby sa ľudia geneticky prispôsobili radikálnym zmenám, ku ktorým došlo… Mnohí výskumníci sa domnievajú, že tento evolučný nesúlad je dôvodom, prečo trpíme takou vysokou mierou porúch súvisiacich so životným štýlom.“

Váš hladný mozog vás robí tučným

Milióny rokov evolúcie nás prinútili hľadať sladké, mastné a slané jedlá
Milióny rokov evolúcie nás prinútili hľadať sladké, mastné a slané jedlá

Počúvaj teraz

Guyenet je výskumník obezity a neurobiológ a zakladateľ populárneho wellness a vedeckého blogu Whole Health Source. V Hungry Brain sa do značnej miery vyhýba diskusii o makroživinách – sacharidy verzus bielkoviny verzus tuky – a berie nás proti prúdu, k úlohe, ktorú náš mozog zohráva pri chuti do jedla a jedení. V podstate, vysvetľuje, v mozgu pôsobia dva systémy: jeden, ktorý existuje na miestach, ako je prefrontálny kortex (PFC), kde prebieha naše vedomé, racionálne a osvietené myslenie (napr. jesť viac brokolice, menej cereálií na raňajky) a ten, ktorý pôsobí z oblastí vrátane bazálnych ganglií, kde sídlia naše inštinkty túžby po kalóriách.

Sme nútení konzumovať cukor, soľ a tuk, pretože tam je najviac kalórií. Pred tisíckami rokov nás to udržalo pri živote. Teraz nás to robí tučnými.

Vedci čiastočne pochopili inštinktívnu časť nášho mozgu štúdiom mihule. Pohľad na mozgy mihule pomohol osvetliť základné obvody, ktoré sa podieľajú na menej vedomom rozhodovaní. Vďaka nedávnemu neurovedeckému výskumu teraz vieme, že asi 560 miliónov rokov po tom, čo sa spoloční predkovia ľudí a mihule rozišli, sú naše vysoko vyvinuté mozgy stále silne ovplyvnené tým istým základným operačným systémom. Sme nútení konzumovať cukor, soľ a tuk, pretože tam je najviac kalórií. Ben a Jerryho flám? To je tvoj mihuľový mozog, ktorý nakopáva nejaký PFC zadok. Pred tisíckami rokov nás to udržalo pri živote. Teraz nás to robí tučnými.

Táto dichotómia vyvoláva jedinečnú výzvu prísť na to, ako spravovať našu stravu v prostredí, ktoré sa relatívne náhle posunulo z nedostatku na hojnosť. Guyenet argumentuje (nemoderne), že federálne výživové smernice, ktoré sa prvýkrát objavili v roku 1980, poskytli rozumné rady: jedzte menej, viac sa hýbte, obmedzte sladkosti, obmedzte chlast. Len sme sa snažili dodržiavať, čo by nemalo nikoho prekvapiť.

Od vydania smerníc sa počet položiek v priemernom obchode s potravinami dramaticky zvýšil, z približne 15 000 na takmer 40 000, podľa Food Marketing Institute. Mnohé z týchto produktov teraz pochádzajú zo sofistikovaných potravinárskych laboratórií a dosiahli teraz neslávne známy „bod blaženosti“– kombináciu chutí, ktorá podporuje maximálnu chuť do jedla. "Nevedomé časti mozgu vnímajú určité potraviny ako také cenné, že nás nútia ich hľadať a jesť, aj keď nie sme hladní, a dokonca aj napriek úprimnej túžbe jesť zdravú stravu a zostať štíhly," Guyenet píše v kapitole s názvom „Chémia zvádzania“. Ešte horšie je, že sme napojení aj na šetrenie energiou – to znamená byť leniví – vytvárame metabolické dvojité riziko.

Čo teda máme robiť so všetkým tým neodolateľným jedlom, ktoré tak zasiahlo naše bezmocné mozgy? Robb Wolf, biochemik a výskumník v oblasti potravín často pripisovaný za pomoc pri spustení paleo fenoménu a autor knihy Wired to Eat, ponúka riešenie.

Obrázok
Obrázok

Wolf je v diéte optimistický, ale pripomína nám, že stres, pohyb a spánok sú tiež kľúčové faktory, ktoré ovplyvňujú, ako mozog reguluje chuť do jedla a metabolizmus. „Dobrý spánok,“píše, „nám dodáva veľa voľnosti pri jedení.“A naopak, ak nespíte dobre, „naozaj musíte venovať pozornosť vášmu jedlu, najmä množstvu a druhu sacharidov“.

V Wired to Eat navrhuje Wolf „30-dňový reset“, premenu stravovania a životného štýlu, ktorú podrobne rozpracoval s podrobnými pokynmi, ktoré porovnáva s tanečným programom Arthura Murrayho. Väčšina plánu je paleo-ish diéta spolu s tipmi na lepší spánok, viac pohybu a zníženie stresu. Po resete Wolf odporúča sedemdňový sacharidový test, ktorý využíva glukomer na skúmanie inzulínovej reakcie vášho tela, predovšetkým na rôzne druhy sacharidov. Konečným výsledkom je personalizovaný plán s prekvapivou mierou šírky, ktorý postupne prepojí váš mozog smerom k zlepšeniu zdravia a výkonu.

Rovnako ako Guyenet, aj Wolf súhlasí s myšlienkou, že zápasíme s nesúladom medzi evolúciou a prostredím. Urobili sme veľké pokroky, aby sme pochopili, ako to ovplyvňuje naše telá, ale skutočný kľúč na kontrolu a zvrátenie týchto vplyvov môže byť v našej hlave. Ako hovorí Guyenet: „Mozog generuje všetky spôsoby správania – čo a koľko jete, ako používate svoje telo – a tiež reguluje mnohé z vašej fyziológie. Je to veľmi jasné miesto, kam sa môžete pozrieť."

Nix Your Fix

Kľúčom k prepojeniu vášho mozgu je vykonanie úprav prostredia. Guyenet ponúka šesť krokov, ktoré pomôžu naštartovať proces.

  1. nechceš to jesť? Držte to mimo domu. Vyprázdnite svoje skrine, chladničku a mrazničku od nezdravých potravín, ktoré vyvolávajú záchvatovité prejedanie.
  2. „Vyberajte si potraviny, ktoré vysielajú silné signály sýtosti do mozgového kmeňa,“píše Guyenet. Patria sem potraviny s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny, ako je mäso, ryby, avokádo, zelenina, zemiaky a celé zrná.
  3. Aby ste odstránili chute a prejedanie sa, snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré obsahujú veľmi chutné kombinácie soli, cukru a tuku.
  4. Doprajte si dostatok kvalitného odpočinku, ktorý vám pomôže kontrolovať chuť do jedla zdravšími spôsobmi. Udržujte svoju spálňu čo najtmavšiu, nastavte ju na nízku teplotu a minimalizujte čas strávený pred obrazovkou, kým sa dnu.
  5. Nemusíte sa drieť v posilňovni, ale potrebujete pravidelný pohyb – to znamená chôdzu, jazdu na bicykli, prácu na dvore alebo schody.
  6. Stres menej. Často vedie k bezduchému, nezdravému jedeniu. Identifikujte konkrétne stresory, zapíšte si ich a načrtnite spôsoby, ako ich lepšie ovládať. Urobte tiež meditáciu súčasťou vášho dňa.

Vypočujte si náš rozhovor so Stephanom Guyenetom na Outside Podcast.

Odporúča: