Obsah:

Ako si nastaviť bežecké ciele vo veku
Ako si nastaviť bežecké ciele vo veku
Anonim

O radu sme požiadali bývalého olympionika, trénera a elitného bežca Masters Johna Henwooda

Vo svojich najlepších rokoch bol John Henwood bežcom svetovej triedy, ktorý sa ako reprezentant Nového Zélandu prebojoval do olympijského finále v roku 2004 v behu na 10 000 metrov. Vtedy si nikdy nemyslel, že bude stále pretekať, keď budú jeho najrýchlejšie roky za ním. Mýlil sa. Vo veku 45 rokov Henwood teraz trénuje bežecký klub Henwood Hounds so sídlom v New Yorku a je jedným z najlepších športovcov Masters na veľmi konkurenčnej pretekárskej scéne v meste. Minulý rok napríklad prekonal takmer 16 minút na kopcovitej 5 km v Harleme, čím vyhral svoju vekovú skupinu.

Hoci jeho najvyššou prioritou je trénovať svojich športovcov, Henwood si to stále rád mieša na miestnych pretekoch. Požiadali sme ho o pár rád pre jeho kolegov z Masters.

Vaše najrýchlejšie roky môžu byť pred nami

Nie je veľkým tajomstvom, že mnohí bežci sú motivovaní vyhliadkou na zlepšenie a rýchlejšie časy. Tí, ktorí ako Henwood v mladosti súťažili na veľmi vysokej úrovni, budú mať vo svojich 40-tich rokoch zrejme ťažké časy pri vytváraní nových osobných rekordov. Ale drvivá väčšina bežcov nie sú bývalí olympionici. V skutočnosti Henwood hovorí, že niekoľko bežcov Masters objavuje svoj potenciál až neskôr v živote.

„V skutočnosti zistíte, že mnohí Masters sa po 40-tke zlepšujú, pretože niekedy majú na seba viac času ako vo veku 20 a 30 rokov,“hovorí Henwood.

„Chlapík, ktorého poznám, má 42 rokov a ubral tri minúty zo svojho polmaratónskeho času a zabehol 70 minút. V posilňovni som stretol dievča, ktoré malo 47 rokov a pomohol som jej zabehnúť pod tri hodiny na Bostonský maratón – čo bola desaťminútová PR. Mnoho z týchto Newyorčanov vo veku 40 rokov nikdy predtým nemalo dobrý tréningový plán a zvyčajne nemajú problém získať PR. Mám vo svojom tíme športovcov, ktorí sa po 60-ke zlepšujú.“

Nezabudnite dvíhať činky

Silový tréning pre bežcov sa čoraz viac stáva normou, pretože prominentné elity ako Jordan Hasay sú známe tým, že narážajú na činky. Henwood hovorí, že väčšina jeho športovcov robí silový a krížový tréning, bez ohľadu na úroveň ich schopností. S neustálym poklesom svalovej hmoty, ktorý zvyčajne nastáva okolo veku 40 rokov, silový tréning nadobúda čoraz väčší význam, keď športovci starnú.

"Vezmite 70-ročného človeka a dáte mu nejaký silový tréning a nábor svalových vlákien je obrovský, ale rovnako rýchlo ho môžu stratiť," hovorí Henwood. "Moji bežci, ktorí majú okolo 60 rokov, môžu behať iba tri až štyri dni v týždni a zvyšok tréningového času stráviť v telocvični."

Nehanbite sa použiť StairMaster

Okrem silového tréningu, Henwoodova rada, najmä pre starších športovcov, je nezanedbávať posilňovňu, pokiaľ ide o kardio cvičenia. Aeróbnu kondíciu odporúča budovať najmä na iných strojoch ako na bežiacom páse. Tento prístup môže byť veľmi prospešný pre bežcov, ktorí plánujú prípadne začleniť intenzívnejšie intervalové tréningy a beh na prahu vonku, pretože im to umožňuje vybudovať si základnú kondíciu bez narážania kilometrov na chodník a riskovania zranenia.

„S Ellipticalom a StairMasterom môžete naozaj tvrdo pracovať, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu a dostali svoje pľúca do formy skôr, ako vonku dosiahnete svoj prah,“hovorí Henwood. „To vám výrazne uľahčí prácu prahu. Bude to bolieť bez ohľadu na to, ale bude to bolieť menej, ak si vopred urobíte viac krížového tréningu."

Starajte sa o svoje úsilie, nie o tempo

Jedným z nevyhnutných faktov toho, že ste atlétom Masters, je, že môže trvať oveľa dlhšie, kým sa dostanete do formy, alebo, ako hovorí Henwood, kým vaše telo „zacvakne“. Klesajúce hladiny VO2 max a svalovej hmoty znamenajú, že starší bežci musia byť trpezlivejší, pokiaľ ide o budovanie kondície.

To je dôvod, prečo Henwood odporúča uprednostniť vnímané úsilie počas tréningu v počiatočných fázach tréningového cyklu, skôr než sa snažiť bežať špecifickým tempom alebo udierať do konkrétnych medzičasov v intervalových tréningoch. Bežci by si mali dovoliť vytvoriť základnú líniu počas prvých niekoľkých rýchlejších tréningov. Odložte si starosti o svoje časy na neskôr v tréningovom cykle.

Vychutnajte si radosť z bytia vo forme

Bez ohľadu na to, či práve objavujete beh vo veku 60 rokov, alebo ste bývalý svetový šampión, dostať sa do formy je nadpriemerný zážitok. Tak to prijmite. „Nie je nič lepšie, ako vybehnúť do kopca a po štyroch alebo piatich nádychoch a výdychoch sa spamätáte a bežíte a rozprávate sa so svojimi kamarátmi. To je to, čo ma priviedlo k behu na prvom mieste, “hovorí Henwood.

Tiež hovorí, že najinšpiratívnejšou vecou na trénovaní športovcov Masters je spôsob, akým sú naďalej motivovaní počas svojho života. Očividne sa mu to odieralo.

„Keď som mal dvadsať, myslel som si, že sa v žiadnom prípade nestanem jedným z tých pomalých starých ľudí – neexistuje spôsob, ako by som v tom pokračoval aj po tom, čo som olympijský športovec,“hovorí. "A potom som sa zrazu veľmi mýlil." Zistil som, že potrebujem súťažiť sám so sebou. To je to, čo ma ženie ísť ďalej."

Odporúča: