Obsah:

Definitívny sprievodca 10 krokmi k vybudovaniu jadra robenia čohokoľvek
Definitívny sprievodca 10 krokmi k vybudovaniu jadra robenia čohokoľvek
Anonim

Cvičenia zaručene podporia vašu hru, bez ohľadu na váš šport

Práca na sile jadra nie je vec márnomyseľnosti – je to snaha premeniť strednú časť tela na šesť. (Aj keď to môže pomôcť.) Je to skôr záväzok nakopať zadok vo všetkom, čo robíte.

„Základné cvičenia budujú základ sily pre športovejšie špecifické pohyby,“hovorí Scott Johnston, horolezec, bývalý bežec na lyžiach Svetového pohára a spoluautor knihy Training for the New Alpinism: Manual for the Climber As Athlete. Všetky pohyby celého tela sa spoliehajú na silu jadra. To znamená, že športovci v každom športe, nielen v lezení, budú využívať výhody silného trupu, od väčšej odolnosti až po znížené riziko zranenia. Nižšie uvádza Johnston dokonalú rutinu zabijaka.

Po prvé, zásady rutiny:

  1. Urobte to ako okruh s 30 sekundami medzi cvičeniami. Strieľajte štyri až osem opakovaní akéhokoľvek cviku alebo držte akúkoľvek pozíciu len niekoľko sekúnd, pokiaľ nie je uvedené inak. Ak je to príliš jednoduché, pridajte odpor alebo cvičenie zrušte.
  2. S cvičením ste skončili, keď už nemôžete držať pozíciu alebo robiť ďalšie prísne opakovanie alebo sa začnete triasť.
  3. Začnite raz cez okruh, aby ste sa naučili cvičenia. Dva okruhy budú stačiť, keď budete postupovať, pretože budete cvičeniu pridávať odpor.
  4. Nedovoľte, aby vládla slabá forma. Zlá forma marí účel tréningu, pretože slabšie svaly stredu tela kompenzujete používaním silnejších.
  5. Počas cvičenia nezadržiavajte dych.
  6. Keď získate silu, zahoďte cvičenia, ktoré sa stanú ľahkými. Už nie sú vašimi obmedzovačmi a budete môcť tráviť viac času prácou na náročnejších cvičeniach.

1. Prísne brušáky

Ciele: Psoas (hlboký bedrový flexorový sval). Používa sa pri bežeckom lyžovaní, behu a akejkoľvek forme ohybu bedier okolo 60 stupňov. Zapája aj priamy brušný sval (šesťnásobné svaly). Posilnenie týchto svalov môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta, ktoré často sprevádzajú sedenie.

Ako: Predpokladajme normálnu polohu v sede – kolená sú ohnuté asi v uhle 70 až 90 stupňov, chrbát je rovný na podlahe, prsty na nohách sú zahnuté pod niečím, aby ste sa o ne mohli pritiahnuť. Prekrížte si ruky na hrudi tak, aby ste mali prsty položené na kľúčnych kostiach. Pomaly a kontrolovane sa posaďte tak, že sa budete ohýbať iba v bokoch. Nechrumkajte skrútením chrbtice. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej (rovnej) polohe, kým sa dostanete do bodu, kde sa lakte dotýkajú hornej časti stehien. Vráťte sa do východiskovej polohy na jedno opakovanie.

Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok
Obrázok

Toto základné cvičenie bolo adaptované z The New Alpinism Training Log od Steva Housea a Scotta Johnstona. Copyright © 2015 by Patagonia®.

Odporúča: