Ako môžem zmenšiť svoje prázdninové črevo?
Ako môžem zmenšiť svoje prázdninové črevo?
Anonim

Vydutie brucha potrápi počas sviatkov aj tých najaktívnejších ľudí, no existuje osvedčený spôsob, ako ho poraziť.

Ach, brucho muža v strednom veku. Môžete to skúsiť odbehnúť, ale samotné kardio nebude ani zďaleka také úspešné v boji s vydutím ako kombinácia kardia so silovým tréningom, tvrdí nová štúdia publikovaná v časopise Obesity.

Ako starneme, naše telá majú tendenciu strácať svalovú hmotu a držať sa tuku, hovorí Rania Mekary, hlavná autorka štúdie. Takže aj keď vám kardio môže stále pomôcť schudnúť, časť tohto úbytku hmotnosti môže pochádzať skôr zo svalov než z tuku, ktorý sa hromadí okolo vašej strednej časti.

Na druhej strane silový tréning – či už s voľnými činkami, strojmi alebo odporovými gumami – buduje svalovú hmotu a zároveň pomáha spaľovať tuk. V Mekaryho štúdii mali muži nad 40 rokov, ktorí pridali 20 minút silového tréningu k svojim každodenným rutinám, menší nárast brušného tuku súvisiaceho s vekom počas nasledujúcich 12 rokov ako muži, ktorí pridali 20 minút strednej až intenzívnej aeróbnej aktivity.

„Musíte robiť oveľa viac kardia, aby ste pokryli výhody malého tréningu s vlastnou váhou,“hovorí. V skutočnosti všetci účastníci štúdie, ktorí dvíhali denne, dopadli približne rovnako, čo sa týka tuku na bruchu, bez ohľadu na to, či absolvovali alebo nedostali odporúčaných 25 minút denne aeróbneho cvičenia.

To však neznamená, že by ste sa mali vzdať svojich pravidelných kardio tréningov. „Nesnažíme sa zdiskreditovať výhody aeróbnej aktivity,“hovorí Mekary. "Stále je to veľmi dôležité pre mnohé zdravotné výsledky - napríklad pre prevenciu cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb."

Inými slovami, kardio potrebujete na to, aby ste si udržali zdravé srdce a pľúca – a aby ste nevysávali aktivity zahŕňajúce vytrvalosť a rýchlosť. Okrem toho však potrebujete silový tréning, aby ste sa uistili, že kalórie, ktoré spaľujete, vás zbavujú tuku a nie svalov.

Najrýchlejší spôsob, ako vidieť výsledky, je začať s rutinou, ktorá kombinuje niekoľko týždenných sedení miernej aeróbnej aktivity – džoging, plávanie alebo chôdza do kopca, napríklad pri 50 až 70 percentách maximálnej tepovej frekvencie – s tromi až štyrmi závažiami. -Tréningy každý týždeň, hovorí Mekary.

A 20 minút je všetko, čo potrebujete na silový tréning, dodáva, pokiaľ z toho vyťažíte maximum a nebudete sa flákať medzi sériami. "Nezáleží na tom, aké presné pohyby robíte, pokiaľ precvičujete rôzne svalové skupiny," hovorí. Odporúča tri sady pohybov hornej časti tela, ako sú kliky, príťahy a poklesy, a tri série cvičení spodnej časti tela alebo základného cvičenia, ako sú drepy, planky a výpady, na jedno cvičenie.

"Pre každý pohyb urobte tri série po 12 a potom prejdite na inú svalovú skupinu," hovorí. "Takto si môžete odpočinúť sval bez toho, aby ste museli odpočívať celé telo."

Ak chcete ešte viac zrýchliť spaľovanie kalórií, zaraďte do svojej posilňovacej rutiny nejaké plyometrické pohyby, hovorí osobný tréner Cris Dobrosielski, hovorca Americkej rady pre cvičenie. Vykonávanie drepov, skokov na box a burpees napríklad v rýchlych intervaloch s vysokou intenzitou je efektívny spôsob, ako spojiť kardio a silu.

Čo sa týka pohybov špecifických pre brušné svaly, ako sú kľuky a planky, mali by ste ich robiť ako súčasť vašej celotelovej rutiny, hovorí Dobrosielski, ale nečakajte, že vám samé od seba narobia veľkú ranu v črevách. "Vybudujú svalovú vytrvalosť a zvýšia čistú svalovú hmotu tohto konkrétneho svalu, ale ak máte nad týmto svalom päť alebo 15 kíl tukového tkaniva navyše, neprejaví sa to."

A to nás privádza k tretej dôležitej časti každého plánu na chudnutie: plánu zdravého stravovania. Aby ste stratili tuk okolo brucha alebo kdekoľvek inde, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Teraz, keď sú všetky sviatočné koláčiky preč, dúfajme, že to nebude príliš veľký problém.

Spodná čiara: Ak chcete rýchlo schudnúť mikulášske bruško, zamerajte sa na dva až tri dni v týždni mierne kardio a tri až štyri dni v týždni na silový tréning celého tela.

Odporúča: