Stealth poistenie

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-08-24 22:30

Zostaňte obratní s naším spoľahlivým režimom šitým na zákazku

ZABUDNITE NA ROVNOVÁHU a agility – mal som 27 rokov a chcel som byť obrovský. Možno nie Schwarzenegger obrovský, ale aspoň Springsteen obrovský. Trikrát do týždňa som sa ponaťahoval, išiel von na neskorý zimný beh a potom som sa švihol pri Y, aby som zasiahol bench press, vojenský tlak a sánku nôh – stroje, pri ktorých vyzeráš dobre. Sed-ľahy? Kto ich potreboval, nech už len kopu cvikov s medicinbalom. Niekedy potom si tento jednorozmerný režim vyžiadal svoju daň, keď basketbalový zápas vyvolal zlovestné pingnutie v mojej strednej časti chrbta. „Je to námaha,“povedal doktor, keď som stál zohnutý ako muž, ktorý päť hodín v kuse sledoval zápasy NBA na ležadle. „Napätie“je príšerne mierne slovo pre šesť týždňov vystreľujúcej bolesti. Bolesti, kvôli ktorým som prosila obyvateľa pohotovosti v noci o doplnenie Elvisových piluliek.

Teraz, o desať rokov neskôr, sa mi z času na čas vracia chorý chrbát – rovnako ako vratký členok, ktorý som si pri inej hre s obručami prvýkrát vypol na nohu účtovníka, a zapálené koleno, ktoré sa pokazilo, keď som sa snažil štvornásobne zvýšiť počet najazdených kilometrov za štyri. týždňov. Netraumatické športové zranenia sú dosť trápne, ale nejako sa mi podarilo trafiť diletantovu trifectu: dve najčastejšie zranenia – vyvrtnutie členka a natiahnutie krížov – a najčastejšiu sťažnosť na nadmerné používanie, bolesť kolien. Úsmev na vlastné nebezpečenstvo: Ak netrénujete na prevenciu zranení, je len otázkou času, kedy vás zradia vaše zraniteľné kĺby a slabé svaly. Navyše, keď sa raz zraníte, začnete za toto zranenie platiť zložený úrok: Nielenže je vysoká pravdepodobnosť recidívy, ale telo začne podvedome kompenzovať boľavé oblasti, čím ohrozuje nové oblasti.

Starý mýtus bol, že dobrý strečing a správne zahriatie boli všetko, čo ste potrebovali, aby ste zostali mimo, ale dnes sú rozumné peniaze na prevenciu zranení na zlepšenie vašej základnej sily a rovnováhy. „Môžete sa natiahnuť, aby ste optimalizovali svoj rozsah pohybu okolo kĺbu,“hovorí Ed Laskowski, spoluriaditeľ Centra športovej medicíny Mayo Clinic, „ale pokiaľ ide o prevenciu zranení, musíte urobiť viac tým, že sa zameriate na oblasti predchádzajúceho zranenia – vaše „slabé články“– a optimalizácia sily a stability pri pohyboch špecifických pre daný šport.“

David Musnick, lekár z Boulder, Colorado, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu, previedol túto teóriu do praxe. Musnick je autorom mnohostrannej príručky Conditioning for Outdoor Fitness. Prilby a opatrnosť sú podľa neho očividne prvou obrannou líniou, pokiaľ ide o lezenie, lyžovanie a horskú cyklistiku, ale najlepším brnením proti menej úderným zraneniam na snehu, skale, ľade alebo chodníku sú silové a balančné cvičenia. ktoré zahŕňajú viackĺbové pohyby založené na stredovej časti.

„Výskum ukazuje, že k zraneniam zvyčajne nedochádza preto, že by ste boli nepružní,“hovorí Musnick, „ale preto, že ste nemali silu alebo rovnováhu na to, aby ste urobili to, o čo ste sa pokúšali. Aby ste to dosiahli, musíte robiť cvičenia, ktoré vybudujú vaše jadro a vaše končatiny v pohybových vzorcoch podobných tým, ako ich budete používať vonku. To jednoducho nezískate tak, že budete sedieť pri stroji a budovať svaly jeden po druhom.“

Pomocou Musnicka ako nášho sprievodcu sme vybrali osem silových cvičení, ktoré sa zameriavajú na pohybové vzorce – to, čo fyziológovia nazývajú engramy – ktoré používate na to, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe na svahoch, v kajaku a na chodníku. Tieto cvičenia napodobňujú nestabilné prostredie a nepríjemné pohyby, s ktorými sa stretnete mimo telocvične, a posilňujú stuhnuté a slabé svaly, ktoré sa ignorujú pri zdvíhaní závaží. Pridajte ich do svojej trojtýždňovej silovej rutiny alebo, ak vás tlačí čas, zvážte úplnú výmenu štandardných zdvihov. „Ľudia to môžu robiť a to je všetko,“hovorí Musnick. "Môžete si tiež najskôr odcvičiť celé svoje aeróbne cvičenie a potom skončiť s týmito ôsmimi cvičeniami." Namiesto stojanu s diskami budete pracovať predovšetkým s vlastnou váhou, na jednej alebo oboch nohách. Budete vyzerať trochu zvláštne? Áno. Ale čoskoro bude jediným skutočným čudákom ten chlapík na curlingovej lavici v posilňovni s boľavým chrbtom, vyvrtnutým členkom a bicepsmi so show-pony.

Vŕtačky pre jadro

Hod medicinbalom na balančnej lopte

Ohyby na jednej nohe

„Nosenie ťažkého nákladu, napríklad batohu na nočný výlet na snežniciach,“hovorí Musnick, „bude výzvou pre vašu rovnováhu aj na rovnom povrchu.“Stojte na jednej nohe smerom k stene vzdialenej 8 až 12 palcov a držte tri až päť kilový medicinbal oboma rukami nad hlavou. Ohnite trup doprava a potom sa vráťte do stredu. Urobte to isté smerom doľava – a keď to pôjde ľahko, skúste sa nakloniť dopredu a dotknúť sa loptou steny o desiatej, dvanástej a druhej hodine. ľahké? Zrýchlite pohyby. Žiaden problém? Skúste to so zavretými očami. Urobte dve až tri sady po 15.

Crunch v ľahu na balančnej lopte

Na rozvoj dôležitých stabilizačných svalov – šikmých a priečnych svalov – preneste svoje kľuky do nádherného, kolísavého sveta balančnej lopty. Sedieť na lopte, chodidlá von, kým vaša váha spočíva na ramenách alebo hornej časti chrbta a vaše boky sú vo vzduchu. Zdvihnite trup a vykonajte kľuky ako na rovnej zemi. Urobte dve až tri sady po 12 až 20 opakovaní.

Hod medicinbalom na balančnej lopte

„Veľa zranení pri jazde na kajaku sa vyskytuje na manžete rotátora,“hovorí Musnick. To isté platí pre cyklistiku. Rozviňte schopnosť v sede udržať ťažisko. Sadnite si na balančnú loptičku tvárou k partnerovi a hrajte s medicinbalom. Hádzajte obojručne na striedavé strany, ruky rozpažte. Udržujte minimálnu váhu na prstoch. Urobte dve sady po 30 až 45 sekundách.

Vrtáky pre jadro (2. časť)

Finish Position – One Nogged Overhead Tubing Twist

One-Legged Overhead Tubing Twist

„Máme tri roviny pohybu,“hovorí Musnick. „Spredu dozadu, zo strany na stranu a rotačné. Ľudia by mali premýšľať o cvičení v každom z nich.“Alebo taký, ktorý spĺňa všetky tri, ako je tento: Pripevnite odporovú hadicu pomocou rukovätí k rámu dverí alebo inej kotve približne vo výške hlavy. (V telocvični môžete použiť aj vážené káble.) Držte rukoväť v každej ruke a postavte sa tak, aby ste vytvorili napätie na lankách. Udržujte rovnováhu na jednej nohe, položte ruky nad hlavu a rýchlo zatlačte jednu rukoväť dopredu, zatiaľ čo druhá sa posunie dozadu. Zamerajte sa na otáčanie trupu, nie na ťahanie rúk, aby ste robili krútivé pohyby. Vykonajte jednu až dve sady po 30 sekúnd na každú nohu.

Vrtáky pre končatiny

Dip v stoji na jednej nohe

Poklesy ramien

Dipy sú jedny z najlepších všestranných cvičení na posilnenie svalov potrebných na stabilizáciu na lezeckej stene alebo pri zápasení na jamke IV. Uchopte dve paralelné koľajnice, vyskočte tak, aby ste podopierali svoju váhu, pomaly sa spúšťajte, kým nebudete mať lakte ohnuté o 90 stupňov, a potom zatlačte späť nahor. Ak je vaša telesná hmotnosť na začiatok príliš veľká, požiadajte partnera, aby vám pomohol zdvihnutím pása alebo chodidiel. Urobte tri sady po desať až 12 opakovaní.

Bočné výpady

Natiahnuté svaly a šľachy často narážajú na lezcov, keď robia silné, ale nevyvážené bočné pohyby z držania do držania. Aby ste predišli takýmto zraneniam, musíte vyvinúť bočnú stabilitu. Stojte s nohami na šírku ramien a držte medicinbal blízko výšky brady. Jednu nohu natiahnite do strany a s rovným trupom sa ohnite do drepu, pričom medicinbal a väčšinu svojej váhy preneste na predĺženú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Nedovoľte, aby sa vaše boky ponorili pod kolená a držte chrbát rovno. Urobte tri sady po desať až 12 opakovaní na každú stranu.

Dip v stoji na jednej nohe

Najčastejšou príčinou bolesti kolena je zranenie iliotibiálneho pásu, ktorý spomaľuje pohyb nohy smerom dovnútra, „ako keď schádzate zo strmého snehového poľa alebo chodníka v snežniciach,“hovorí Musnick. Riziko tohto druhu zranenia môžete znížiť tak, že svoje štvorkolky zoznámite s vyvažovaním ťažkých bremien. Postavte sa na jednu nohu na lavičku vo výške kolien, váhu na päte a kontrolovane nakláňajte koleno, kým sa vaša voľná päta nedotkne zeme. Udržujte svoju váhu na hornej časti chodidla, trup vzpriamený a vráťte sa do stoja. Cinch? Skúste držať činky v každej ruke. Vykonajte desať až 12 opakovaní s každou nohou.

Cvičenie pre končatiny (2. časť)

Cieľová pozícia – Diagonálny rad v striedavom postoji

Diagonálny rad so striedavým postojom Tento pohyb napodobňuje presne ten druh skutočnej kinetickej polievky, ktorá využíva nejakú miniatúrnu, no dôslednú dieru vo vašom dynamickom repertoári. (Inými slovami, bráni vám vymrštiť chrbát, povedzme pri vyťahovaní kolíka od stanu.) Postavte sa s nohami rozkročenými na dve až tri stopy od seba s ľahkými činkami v každej ruke. Otočte trup doľava, ohnite ľavé koleno o 90 stupňov a natiahnite pravú ruku tak, aby sa pravá ruka dostala mimo ľavú nohu, dlaňou dovnútra. Postavte sa pri „veslovaní“závažia späť na opačnú stranu. Vykonajte dve až tri sady po desať až 12 opakovaní na každú stranu.