Prečo vám rutina vášho priateľa v posilňovni nemusí vyhovovať
Prečo vám rutina vášho priateľa v posilňovni nemusí vyhovovať
Anonim

Štúdia, ktorá každej nohe priraďuje rôzne tréningové plány, ukazuje, ako veľmi (alebo málo) záleží na detailoch

Vždy je lákavé založiť svoju cvičebnú rutinu na scéne s falošným orgazmom z filmu Keď Harry stretol Sally: vidíte niekoho s veľkými svalmi a pomyslíte si: „Dám si to, čo ona“. Akosi však kopírovanie tréningového plánu niekoho iného pre vás málokedy prinesie rovnaké výsledky ako pre nich. Nová štúdia od vedcov z Federálnej univerzity v São Carlos v Brazílii využíva veľmi úhľadný experimentálny dizajn na uvedenie niektorých čísel za toto pozorovanie a ponúka niekoľko užitočných informácií o tom, na ktorých detailoch záleží najviac (a najmenej) pri budovaní sily.

Štúdia, ktorá bola publikovaná v Journal of Applied Physiology a ktorú viedol Cleiton Libardi, podrobila 20 dobrovoľníkom (všetci muži, žiaľ) osemtýždňový tréningový program zahŕňajúci tlaky na jednu nohu a extenzie. Háčik: s každou nohou robili inú cvičebnú rutinu. S jednou nohou absolvovali progresívny tréningový program s obyčajnou vanilkou, ktorý zahŕňal štyri série každého cviku s dvojminútovým odpočinkom, so záťažou zvolenou na dosiahnutie zlyhania medzi 9 a 12 opakovaniami. S druhou nohou urobili variabilnú rutinu, ktorá systematicky prepínala niektoré parametre. Niektoré tréningy mali ľahšiu záťaž umožňujúcu 25 až 30 opakovaní pred zlyhaním; niektoré zahŕňali šesť sérií každého cvičenia namiesto štyroch; niektoré zahŕňali iba excentrické kontrakcie; a niektorí mali medzi sériami štyri minúty oddychu namiesto dvoch.

Mojím inštinktom bolo predpokladať, že variabilná rutina prinesie lepšie výsledky, pretože robenie toho istého znova a znova by malo nakoniec viesť k klesajúcim výnosom. A keď odobrali svalové biopsie po tréningu, skutočne existovali nejaké dôkazy, že noha vykonávajúca variabilný tréning mala o niečo vyššiu rýchlosť syntézy svalových bielkovín, čo by teoreticky malo viesť k väčšiemu rastu svalov v priebehu času. Keď však na konci osemtýždňového tréningového programu zmerali veľkosť svalov, medzi týmito dvoma nohami nebol žiadny rozdiel: zväčšili sa približne o rovnakú hodnotu bez ohľadu na to, ktorý tréningový program nasledovali.

Hlavným výsledkom štúdie je teda to, že dodržovanie komplikovanej rutiny s premenlivou váhou namiesto jednoduchého nemenného rutinného tréningu nemá žiadny významný rozdiel v tom, koľko svalovej hmoty nazbierate. To je užitočné vedieť a možno to trochu znižuje stres z posilňovne, pretože (ako som už uviedol predtým) pravdepodobne nepotrebujete premýšľať o detailoch.

Existuje však ďalšia analýza, ktorú dizajn jednej nohy umožňuje: môžete sa pozrieť na odchýlky vo výsledkoch dvoch nôh u tej istej osoby, ktorá sleduje rôzne tréningové plány, a uvidíte, ako sa to porovnáva s odchýlkou medzi dvoma nohami u rôznych ľudí, ktorí sledujú to isté. tréningový plán. Táto analýza je dosť vzrušujúca: medzi ľuďmi je 40-krát väčšia variabilita ako medzi tréningovými plánmi. Ľudia, ktorí naberajú veľa svalov, to robia bez ohľadu na presnú cvičebnú rutinu, ktorú dodržiavajú; a to isté platí pre ľudí, ktorí tak neurobia.

Navonok to pôsobí trochu depresívne. Pre niekoho, ako som ja, ktorý vyzerá, akoby som bol skrútený z hŕstky čističov potrubí, to naznačuje, že neexistuje žiadna magická rutina, ktorá by mi konečne dala mäso na kosti. Spýtať sa mojich nabalených kamarátov, čo robia, aby nabrali svalovú hmotu, nepomôže, pretože výsledky diktujú skôr ich gény než ich rutiny.

Existuje však veľmi dôležité upozornenie, ktoré sa v diskusnej časti štúdie opakovane zdôrazňuje, takmer až do bodu komédie. Po každom závere, ktorý vyvodia, dodávajú „aspoň keď sa protokoly odporového tréningu vykonávajú s vysokou úrovňou úsilia u mladých mužov odporového tréningu“. Subjekty v štúdii mali veľa skúseností so zdvíhaním závaží a boli veľmi tvrdo tlačené: oba protokoly zahŕňali zdvíhanie do zlyhania pri každom tréningu. Pozoruhodné je, že aj keď dvíhali už v priemere 2,5 roka, každý jeden subjekt bol klasifikovaný ako „reagujúci“, definovaný ako nárast svalovej hmoty o viac ako 2,8 percenta, na oba tréningové protokoly. (Jeden účastník bol po jednej z rutín mierne pod touto hranicou.)

Veľkým prínosom teda nie je to, že sa nemôžete nič naučiť z tréningu svojich lepších. Je to tak, že niektoré lekcie sú prenosnejšie ako iné. Počet sérií, množstvo odpočinku, ako rýchlo zdvíhajú a spúšťajú latku, aké suplementy si vzali minulú noc: to asi nie je veľký problém. (Aj keď malé rozdiely v syntéze svalových bielkovín v novej štúdii naznačujú, že malé rozdiely vo veľkosti svalov sa môžu nahromadiť v priebehu mesiacov alebo rokov.) Namiesto toho by ste si mali všimnúť, že pracujú veľmi tvrdo - možno nie úplne. k neúspechu, ale dosť blízko. Ak chcete maximalizovať svoj osobný potenciál, bez ohľadu na to, čo sa stane, musíte urobiť to isté.

Odporúča: