Obsah:

Najnovší výskum bielkovín a budovania svalov
Najnovší výskum bielkovín a budovania svalov
Anonim

Postrehy z tohtoročnej konferencie ACSM o tom, ako dvíhať, čo jesť a ako to ovplyvňuje vytrvalostných športovcov

Jednou z najvysilujúcejších vytrvalostných udalostí, na ktorých som sa kedy zúčastnil, je výročné stretnutie American College of Sports Medicine. Od úsvitu do súmraku každý deň takmer týždeň prezentujú vedci najnovšie výsledky zo svojich laboratórií. V každom okamihu existujú aspoň tri prezentácie, ktoré by ste chceli vidieť, ako sa odohrávajú súčasne. Zvyčajne sa odohráva v konferenčných centrách, ktoré sú také veľké a rozľahlé, že prelietavanie z jedného rozhovoru na druhý znamená zaznamenávanie vážnych kilometrov.

Výplatou je letmý pohľad na to, aké témy v súčasnosti víria vody športovej vedy. V niektorých prípadoch sú prezentované výsledky ešte rok alebo dva od toho, aby sa objavili v recenzovanom časopise, takže ich interpretácia vyžaduje opatrnosť. S týmto upozornením sa v najbližších dňoch podelím o niekoľko tém, ktoré sa objavili na tohtoročnej konferencii, ktorá sa konala v Orlande od 28. mája do 1. júna.

Na začiatok sú tu tri prezentácie o bielkovinách a budovaní svalov, ktoré ma zaujali, s prehľadmi o tom, ako dvíhať, čo jesť a čo to znamená pre vytrvalostných športovcov.

Koľko zdvíhania je príliš veľa?

Debata o tom, koľko sérií každého cviku by ste mali robiť počas silového tréningu, je veľmi stará a obávam sa, že neponúknem žiadne konečné odpovede. Zdá sa, že existuje veľa rôznych prístupov, ktoré prinášajú podobné výsledky, a nie jeden „správny“spôsob, ako to urobiť. Jedna z prezentácií ACSM od skupiny vedenej Matheusom Barbalhom z Federálnej univerzity v Goiás v Brazílii však ponúka niekoľko veľkých pohľadov.

Výskumníci podrobili 37 dobrovoľníkom 24-týždňový tréningový program, v ktorom robili štyri kľúčové cviky: bench press, lat pull down, 45-stupňový leg press a mŕtvy ťah so stuhnutými nohami. Dobrovoľníci boli rozdelení do štyroch skupín, ktoré robili celkovo buď 5, 10, 15 alebo 20 sérií na svalovú skupinu týždenne. Ich sila pre každý cvik bola hodnotená testom s 10 opakovaniami po 12 a 24 týždňoch a veľkosť ich svalov sa merala ultrazvukom.

Všetky štyri skupiny získali silu a veľkosť svalov. Ale skupiny s 5 a 10 sadami boli silnejšie ako skupiny s 15 a 20 sadami vo všetkých štyroch testoch, po 12 aj 24 týždňoch. Pokiaľ ide o veľkosť svalov, všetky štyri skupiny boli ekvivalentné. Takže na základe týchto výsledkov sa 5 až 10 sérií pre každú svalovú partiu týždenne zdá byť nielen postačujúce, ale aj optimálne na budovanie svalovej sily a veľkosti.

To v skutočnosti podporuje niektoré predchádzajúce výskumy na túto tému, ktoré zistili, že aj len jedna séria 8 až 12 opakovaní na cvičenie, trikrát týždenne, stačila na viac-menej maximalizáciu prírastku sily (hoci táto štúdia zistila zvýšenie veľkosť svalov pri viacerých sériách). Je tu veľa priestoru na diskusiu o detailoch, ale pre mňa je to tak, že ak nie ste kulturista – t.j. ak by ste sa chceli posilniť pri podpore iných aktivít alebo zo zdravotných dôvodov – potom je vzhľadom na kompromisy času a energie pravdepodobne lepšie zamerať sa na niekoľko kvalitných sérií na sval za týždeň, než hromadiť veľké množstvo sérií.

Môžete sa nechať roztrhať na rastlinách?

Toto je téma, ktorá mierne povedané vzbudzuje silné pocity. Už dlho existujú štúdie, ktoré dokazujú, že niektoré zdroje bielkovín sú lepšie ako iné, aspoň v izolácii. Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké hladiny aminokyseliny nazývanej leucín, sa zdajú byť obzvlášť účinné pri stimulácii syntézy nových svalov, čo vysvetľuje, prečo mliečne bielkoviny prekonávajú sójové bielkoviny v vzájomných zápasoch gram za gramom.

Ale nikto nežije len zo sóje (alebo mliečnych výrobkov). Záleží na týchto jemných rozdieloch, ak jete širokú stravu s mnohými rôznymi zdrojmi bielkovín? Iná brazílska štúdia, táto od skupiny vedenej Victoriou Heviou-Larraínovou z univerzity v São Paule, skúmala túto otázku tým, že zapísala 19 vegánskych a 19 všežravých mladých mužov do 12-týždňového silového tréningového programu dvakrát týždenne. Obom skupinám boli podávané proteínové doplnky (buď sójové alebo mliečne), aby sa ich príjem bielkovín vyrovnal na cieľovú úroveň 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň, čo je dvojnásobok odporúčaného minima pre dospelých so sedavým zamestnaním, ale relatívne typická úroveň pre športovcov.

Výsledky v skratke: žiadne rozdiely medzi týmito dvoma skupinami, z ktorých každá zvýšila svalovú hmotu o približne 6 percent a silu o 38 až 49 percent. Zdá sa teda, že na jemných rozdieloch v „kvalite“bielkovín (napr. obsahu leucínu) nezáleží viac ako na jednoduchej konzumácii dostatočného množstva bielkovín. Môžete samozrejme namietať, že dostatok bielkovín je zložitejšie, ak sa vyhýbate mäsu a mliečnym výrobkom. Ale to je naozaj iná otázka. Je určite možné jesť ako svinstvo bez ohľadu na to, ku ktorému diétnemu kmeňu patríte; tieto údaje naznačujú, že bielkoviny, ktoré potrebujete, je možné získať aj ako športovec na rastlinnej strave.

Potrebujú vytrvalostní športovci proteínové kokteily?

Pred niekoľkými rokmi výskumníci používajúci novú techniku sledovania bielkovín zverejnili niektoré údaje, ktoré naznačujú, že vytrvalostní športovci majú zvýšené požiadavky na bielkoviny. V istom zmysle to bolo trochu prekvapujúce – proteínové kokteily zvyčajne považujeme za doménu svalov. Ale inak by to nemalo byť prekvapenie. Aj keď sacharidy a tuky dodávajú väčšinu energie na cvičenie, dlhotrvajúca námaha môže využiť zásoby bielkovín až na 10 percent potrebnej energie. A proteín poskytuje aminokyselinové stavebné bloky na opravu a obnovu svalových poškodení spôsobených počas tréningu. Predchádzajúce údaje naznačovali, že vytrvalostní športovci by sa mali zamerať skôr na 1,8 g/kg/deň než na 1,2 až 1,4 g/kg/deň, ktoré sa im často odporúčajú.

Na konferencii ACSM otestoval túto myšlienku tím z University of Applied Sciences v holandskom Nijmegene pod vedením Kristin Jonvik. Zapísali 60 dobrovoľníkov do 12-týždňového programu vytrvalostného tréningu trikrát týždenne. Po každom tréningu a každý večer pred spaním si dobrovoľníci dali kokteil, ktorý obsahoval buď 29 gramov bielkovín, alebo placebo nápoj bez bielkovín, ale s rovnakým počtom kalórií zo sacharidov. To malo za následok zvýšenie celkového príjmu bielkovín u proteínovej skupiny na 1,6 g/kg/deň, zatiaľ čo skupina s placebom zostala na 1,2 g/kg/deň.

Aby zistili, či extra proteín spôsobil rozdiel, urobili pred a po testoch VO2max, 10 000 cyklistických časových testoch, test svalovej vytrvalosti, ktorý zahŕňal 30 úplných kontrakcií, a merali zloženie tela. Dobrovoľníci sa zlepšili takmer vo všetkých smeroch, ale medzi týmito dvoma skupinami neboli žiadne rozdiely: búšenie proteínových koktailov z nich neurobilo lepších vytrvalostných športovcov.

Tým sa kniha o bielkovinách pre vytrvalostných športovcov celkom neuzatvára. Je možné, že rekreačne aktívni dobrovoľníci, ktorí trénujú trikrát týždenne, nemajú zvýšenú potrebu bielkovín, zatiaľ čo seriózni vytrvalostní športovci, ktorí trénujú 7, 10 alebo 14 krát týždenne, áno. Na druhej strane, športovci, ktorí naozaj tvrdo trénujú, majú tendenciu prijímať oveľa viac bielkovín jednoducho preto, že celkovo jedia oveľa viac. Existuje teoretický dôvod domnievať sa, že vytrvalostní športovci potrebujú viac bielkovín, ako sa pôvodne predpokladalo, ale prvý praktický test tejto myšlienky nepreukázal žiadny skutočný prínos.

Odporúča: