Nové pravidlá proteínu
Nové pravidlá proteínu
Anonim

Koľko, aký druh a kedy? Je čas spýtať sa (len niektoré z nich), čo viete o tankovaní.

Všetci športovci dodržiavajú (alebo si ich aspoň uvedomujú) rovnaké výživové pokyny: vypite proteínový kokteil do hodiny – maximálne po tréningu. Je to ten istý znak rady, ktorú počúvame už roky. Ale platí to stále? Možno je čas prepísať pravidlá týkajúce sa bielkovín – konkrétne kvalitu a načasovanie.

Tréningové okno stále stojí, ale nie tak pevne ako predtým.

Prvé dve hodiny po tréningu sú stále najdôležitejšie, no nielen kvôli bielkovinám. „Keď cvičíte, vaša rezerva bielkovín, uhľohydrátov a aminokyselín sa vyčerpá, zatiaľ čo vaše hormóny – kortizol, testosterón a rastový hormón – stúpajú,“hovorí Richard Kreider, riaditeľ Laboratória pre cvičenie a športovú výživu na Texas A&M University. Nízke zásoby živín a vysoké hladiny hormónov uvedú vaše telo do optimálnej pozície na syntézu bielkovín a sacharidov, čím urýchli regeneráciu a povzbudí rast svalov, vysvetľuje.

Ale prelomová metaanalýza v minulom roku v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition odhalila, že okno je ovplyvnené viac jedlom pred tréningom ako samotným tréningom. Výskumníci zistili, že načasovanie jedla pred cvičením a po ňom tak, aby boli medzi sebou tri až štyri hodiny, bolo pre rast svalov a regeneráciu dôležitejšie ako samotné okno po tréningu.

„Nielen, že to podporuje to, že okno je podstatne širšie, ako sa predtým predpokladalo, ale ďalší výskum ukázal, že svaly sú senzibilizované na príjem bielkovín aspoň približne 24 hodín po tréningu,“hovorí autor štúdie Brad Schoenfeld, certifikovaný silový a kondičný tréning. špecialista, ktorý riadi Human Performance Lab na CUNY's Lehman College v New Yorku. "To neznamená, že skorší príjem bielkovín neprináša žiaden úžitok, ale výhody konzumácie bielkovín budete vidieť aj dlho po skončení tréningu."

Srvátka sa dlho držala ako zlatý štandard. Uvoľňuje vyššiu hladinu aminokyselín rýchlejšie ako všetky ostatné proteíny, čím spúšťa syntézu proteínov, ktorá aktivuje účinok budovania svalov, vysvetľuje Jacob Wilson, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a riaditeľ laboratória Human Performance and Sports Nutrition Lab na univerzite. z Tampy.

Iné zdroje však uvádzajú silné dôvody na uznanie. Nová štúdia z University of Texas Medical Branch zistila, že zmes sóje, kazeínu a srvátky predlžuje prísun živín po tréningu, zlepšuje regeneráciu a rast svalov lepšie ako samotná srvátka. Štúdia z roku 2013 v časopise Nutrition Journal zistila, že ryžový proteín bol rovnako účinný ako srvátka pri znižovaní tuku a zvyšovaní svalovej hmoty, svalovej hmoty, sily a výkonu.

Tieto výsledky môžu mať svoje opodstatnenie – ale výskum je stále v plienkach, zatiaľ čo výhody srvátky sú dlhodobo overené, potvrdzuje Wilson. Pokiaľ ide o samotné proteínové prášky, ich hlavnou výhodou oproti plnohodnotnému jedlu je nepochybne pohodlnosť. Časová tieseň by nemala znamenať, že počas dňa neprijmete správne bielkoviny a sacharidy a kokteily ponúkajú riešenie, ponúka Kreider.

Okrem ich izolátov sú proteínové prášky v podstate odvodené z celých potravín, dodáva David Grotto, registrovaný dietológ a autor knihy The Best Things You Can Eat. To znamená, že pri diéte s kokteilmi vám budú chýbať ďalšie živiny, ako je vláknina a železo, ktoré sa nachádzajú iba v celých potravinách a ktoré môžu byť pre telo kriticky dôležité a dokonca aj na pomoc pri regenerácii, vysvetľuje.

Spodný riadok? Rady pre optimálnu kvalitu bielkovín a ich načasovanie sú v skutočnosti zmesou starého a nového myslenia. Proteín po tréningu a denný proteín musia pracovať ruka v ruke, hovorí Kreider. A čo sa týka toho, čo jesť, držte sa rýchlo stráviteľného proteínového kokteilu po tréningu a kvalitných plnohodnotných bielkovín ako chudé kuracie mäso, vajcia, grécky jogurt, sójové mlieko – s každým jedlom a v menšom množstve, s každým občerstvením odporúča Grotto.

Odporúča: