Aká je optimálna kadencia behu?
Aká je optimálna kadencia behu?
Anonim

Koľko krokov za minútu by som mal urobiť, keď bežím?

K dnešnému dňu bežeckí tréneri aj športovci často hlásajú 180 – číslo odvodené pred desiatkami rokov pozorovaním elitných bežcov pri súťažiach – ako ideálnu kadenciu. „Skutočnosť je taká, že momentálne je to úplne neznáme,“hovorí Dr. Bryan Heiderscheit, spoluriaditeľom Neuromuscular Biomechanics Laboratory na University of Wisconsin-Madison a riaditeľom Runners’ Clinic prostredníctvom Centra športovej medicíny University of Wisconsin. "V skutočnosti neexistujú žiadne dôkazy - fyziologické, neoficiálne, biomechanické, výkonové - ktoré by naznačovali, že 180 je najlepšie."

Čo je teda pre vás to pravé? „Ak ukážete dobrú mechaniku behu,“hovorí Heiderscheit, „dopadnete s chodidlom viac pod boky, pri dopade máte relatívne ‚mäkké koleno‘, v ktorom je ohnuté asi o 20 stupňov – ak máte tieto prvky, a prídete s krokom, povedzme, 172, to je v poriadku.“

Vo všeobecnosti by ste sa mali na rýchlosť krokov pozerať ako na spôsob, ako ovplyvniť mechaniku behu. "Ak máte bolesti, má zmysel upraviť svoju chôdzu," hovorí Heiderscheit. Jeho štúdie ukázali, že zvýšenie kadencie o päť až 10 percent môže výrazne znížiť záťažové sily na telo, prípadne odstrániť alebo minimalizovať bežné bolesti spojené s behom, vrátane bolesti kolien, Achillovej chlopne, plantárnej fascie, bočných bokov a krížov.

Ďalšia výhoda zrýchlenia vašej kadencie: znížené metabolické náklady. „Čím viac sa vaše ťažisko pohybuje hore a dole,“hovorí Heiderscheit, tým viac energie vám zaberie beh. "Jednoduchý spôsob, ako znížiť tieto metabolické náklady, môže byť prostredníctvom skokových zmien."

A nepoužívajte svoju výšku ako ospravedlnenie pre svoju kadenciu, nech už je akákoľvek. Vaša výška nie je veľmi predpovedateľná pre váš krok alebo dĺžku kroku. "Mohli by ste vziať niekoho, kto má 6,4" a 170 libier a niekoho, kto má 5,4" a 130 libier, a mohli by bežať presne rovnakou rýchlosťou krokov a bude to pre nich metabolicky efektívne, " hovorí Heiderscheit.

V súčasnosti vedci skúmajú neuromuskulárny make-up ako primárny faktor pri určovaní kadencie jednotlivca. Sila hamstringov, hovorí Heiderscheit, môže byť tiež limitujúcim faktorom vyššieho obratu – čím silnejšie sú vaše hamstringy, tým ľahšie môže byť zrýchlenie vašej kadencie.

SPODNÝ RIADOK: Ideálna kadencia neexistuje. Genetika a sila hamstringov môžu hrať úlohu v tom, aký rýchly je váš obrat. Ak sa však často zraňujete alebo sa cítite neefektívne, postupné zvyšovanie rýchlosti krokov o päť až 10 percent vám môže pomôcť bežať ekonomickejšie a zároveň znížiť riziko zranenia.

Odporúča: